Como mudar um hábito alimentar
Mudar qualquer hábito que seja não é uma tarefa fácil, e a mudança alimentar está incluída nessa lista. A comida tem uma ligação com nossos prazeres e emoções, então mudar não é apenas uma questão de escolhas, força de vontade e disciplina, como muitas vezes é vendido para a gente por aí. “Geralmente quando queremos mudar uma alimentação, saímos de um lugar muito rico em alimentos palatáveis, que são muito gostosos. Dão muita energia, são ricos em gorduras, sal, açúcares e têm grandes quantidades de calorias. O nosso corpo é muito esperto, então ele sabe que aquilo ali é bom para ele do ponto de vista de estoque energético”, explica a nutricionista de São Paulo, Marina Nogueira, do Instagram Não Conto Calorias. Fazem parte dessa lista os doces em geral, salgados industrializados como batatas fritas e salgadinhos de pacote são uma explosão de sabores criados justamente para que você não pare de comê-los. Por isso é tão difícil trocar algo formulado para dar gatilho por alimentos naturalmente doces, salgados, ou mesmo gordurosos (é aquela velha pergunta: uma maçã ou um biscoito recheado?). Há ainda os alimentos naturais que, em excesso, viciam, como café, por exemplo.
Se você sente vontade de parar de consumir algum alimento que não está te fazendo bem ou mesmo mudar radicalmente a dieta por questões de saúde ou de sustentabilidade, por exemplo, é preciso ter em mente que nenhuma mudança acontece de um dia para o outro, e que é necessário ter paciência e gentileza não só consigo mesma, mas também com os alimentos que consome. Outra dica de vários nutricionistas é não sucumbir ao que eles chamam de ‘terrorismo nutricional’, que seriam aquelas informações assustadoras sobre alimentos. “Hoje, a moda é cortar carboidrato, fazer jejum e isso seria a solução dos seus problemas. Todas essas dicas são extremamente rígidas, não são saudáveis e nem são baseadas em evidências científicas. Mudar o hábito tem que ser com calma, para conseguir entender que uma grande parte é inconsciente. Não é só decidir, é treinar durante um certo tempo até isso virar um novo hábito”, explica Sophie Deram, nutricionista, engenheira agrônoma e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) no departamento de Endocrinologia.
Quando pensamos em alimentação saudável, o que vem a sua mente? Uma dieta sem glúten, lactose, carboidratos e açúcar? E o que vamos aprender por aqui é que na verdade esse estilo de vida saudável é bem mais simples do que estamos acostumadas a ouvir por aí. A comida que você faz em casa, a receita secreta da família, a feirinha de domingo, elas também fazem parte da alimentação saudável. “Comer melhor é comer com qualidade, ou seja, alimentos mais frescos, caseiros, menos industrializados e com um melhor comportamento. Lembrar também que não existe comer perfeito, existe um comer de tudo, sem culpa e sem restrições, com prazer, respeitando a fome e as emoções”, define a Sophie, que também é escritora do livro O Peso das Dietas, pela editora Sextante, onde explica o porquê não fazer dietas.
Outra coisa muito importante pontuada pelas especialistas consultadas para esta reportagem é não atribuir essa mudança alimentar somente ao peso. Ser magro nem sempre quer dizer ser saudável. “Trabalho tentando não vincular essa mudança à diminuição de peso na balança, porque muitas vezes queremos mudar o hábito alimentar vendo o peso na balança diminuindo, e não tem problema em querer isso; mas as mudanças lentas, pequenas e graduais são as que se mantêm por mais tempo depois”, diz Marina.
Para começar sua mudança no hábito alimentar é imprescindível entender que ela é a base da saúde, e a nutrição não é só saúde física, é também mental. “O ser humano tem muito prazer no comer e muita felicidade em comer junto. Isso é muito importante para nossa saúde social”, explica Sophie. Na matéria aqui no site sobre fadiga e cansaço na pandemia, conversamos com um especialista em terapia ocupacional e ele comenta como o ato de comer junto também contribui para o nosso bem-estar mental e emocional.
O sono, o humor, o funcionamento do intestino e a disposição física fazem parte desse bem-estar. “Se você não come bem e não dorme bem, não adianta fazer todo o seu skincare, porque a sua pele não vai responder do mesmo jeito”, pontua Marina. “Se você não dorme bem, você vai ter mais apetite. Então é o estilo de vida em geral que vai influenciar todo o seu hábito alimentar”, afirma Sophie.
Foi o caso da boni Roberta Tonelli, vegetariana há 5 anos. Ela contou que faz tratamento para hipermobilidade, e percebeu como a alimentação saudável e o veganismos foram fundamentais para ter uma qualidade de vida melhor, principalmente nas articulações. “Quando eu fiz a transição para o veganismo com a nutricionista, gente atrelou essa mudança na alimentação com várias outras coisas que são super minha cara, como atividade física, aula de dança, pole dance e até dança do ventre. Então isso me ajudou muito, porque quando fazemos uma mudança, ela precisa ser positiva, sem sofrimento. Eu só queria ver na alimentação aquela relação de afeto de nutrição que eu sentia falta muitas vezes”, diz Roberta.
Seguindo para a próxima etapa, talvez uma das mais difíceis no processo de mudança é manter o ritmo e a disciplina. Para começar, a dica é cortar suas referências sobre estilo de vida saudável, de corpo, etc. Em seguida, ao organizar sua geladeira e armário, não saia cortando tudo que não é saudável de uma vez só, no armário e na geladeira. Inicie com pequenas metas. “Organize-se para deixar um espaço para consumir alimentos que você sabe que não são tão benéficos para a saúde, mas que são gostosos. Como por exemplo, um delivery, um chopp, um torresminho, esse tipo de coisa”, diz Marina. Mas lembre-se: não deixe a exceção virar uma regra. “Ficar com a geladeira cheia de sobremesa, cheia de refrigerante, não vai te ajudar nessa mudança. Diminuir essa disponibilidade e tentar colocar coisas que você gosta e que sabe que são saudáveis é essencial.”
Não existe um ranking de quais alimentos você deve começar na sua nova rotina alimentar, pois trata-se de um processo individual, mas no geral, recomenda-se frutas, verduras, comidas caseiras, suco natural e água. “Tudo o que tem na feira, nas alas frescas do supermercado. Ter uma consciência que cozinhar é importante, mesmo se não goste, tente fazer as compras planejadas, para não ficar sem nada na despensa”, orienta Sophie.
Veja as dicas das especialistas para você começar de vez uma alimentação saudável e sem restrições:
- Não faça dietas restritivas, elas podem aumentar o seu comer emocional e aumentar sua obsessão pela comida;
- Mais alimentos frescos, comida caseira e menos industrializados, especialmente os ultraprocessados;
- Tente cozinhar mais! A dica é congelar esses alimentos para a semana, assim fica mais fácil;
- Procure sempre especialistas que estejam alinhados com o seu propósito.
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